Когда речь заходит о качестве сна, большинству людей на ум приходят такие параметры, как общее время сна и продолжительность засыпания. Однако не менее важным аспектом является непрерывность и крепость сна. Если вы регулярно просыпаетесь в ночное время, это может сигнализировать о наличии проблемы.
Влияние ночных пробуждений на качество жизни
Здоровому взрослому человеку обычно необходимо 7-9 часов сна для полноценного восстановления. Это количество времени позволяет не только отдохнуть, но и чувствовать себя энергичным и готовым к предстоящим задачам в течение дня. Если же сон оказывается прерванным, даже малое количество незаметных пробуждений — пять за час — может серьезно отразиться на самочувствии на следующий день, вызывая сонливость и снижение концентрации. Это может привести не только к проблемам в обучении и на работе, но и повысить риск несчастных случаев, как на дороге, так и в условиях производственной деятельности.
Долгосрочные последствия недостатка сна могут быть серьезными:
1. Диабет второго типа: Изучения показывают, что малое количество сна связано с повышенным риском этого заболевания. На уровень сахара в крови влияют как длительность, так и качество сна, и это обуславливает изменение показателей гликозилированного гемоглобина.
2. Сердечно-сосудистые заболевания: Люди, страдающие от нарушений сна, более подвержены гипертонии, инсультам, ишемической болезни сердца и другим сердечным проблемам, чем их ровесники, не имеющие таких трудностей.
3. Ожирение: Недостаток сна способен вызывать метаболические изменения, которые могут привести к избыточному весу.
4. Депрессия: Исследования показывают, что длительные нарушения сна могут усугубить симптомы депрессии, создавая замкнутый круг.
Причины ночных пробуждений
Причины прерывистого сна могут быть разнообразными:
1. Проблемы со здоровьем: Многие хронические заболевания могут нарушать качество сна. Вот несколько распространенных факторов:
- Тревожность и депрессия: Эти состояния не только мешают заснуть, но и часто приводят к пробуждениям среди ночи.
- Увеличенная предстательная железа: У мужчин это вынуждает часто вставать, чтобы опорожнить мочевой пузырь.
- Боль: Хроническая боль может как не давать уснуть, так и разбудить в ночное время.
- Нейропатия: Мошта прокалывания или онемения в конечностях могут выступать в роли триггера для пробуждений.
- Апноэ во сне: Это состояние характеризуется временными остановками дыхания и часто проявляется громким храпом.
- Никтурия: Частое ночное мочеиспускание может вызывать пробуждения.
- Синдром беспокойных ног: Это состояние проявляется нуждой в движении ногами, что может происходить как в покое, так и во сне.
2. Прием медикаментов: Некоторые лекарства могут негативно сказываться на качестве сна:
- Бета-блокаторы: Средства, применяемые для лечения гипертонии, могут подавлять выработку мелатонина — гормона, способствующего засыпанию.
- Антидепрессанты: Эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая нарушения сна.
- Препараты от простуды с алкоголем: Они могут повышать сердечный ритм и кровяное давление, воздействуя на качество отдыха.
- Кортикостероиды: Используемые для лечения астмы и воспалительных заболеваний, они могут вызывать возбудимость и головные боли, отрицательно влияющие на сон.
- Диуретики: Эти препараты увеличивают частоту мочеиспускания, что также может привести к ночным пробуждениям.
Стресс
Повышенный уровень стресса может значительно изменять продолжительность различных фаз сна. В результате многие люди меньше времени проводят в стадии глубокого сна и больше в фазе быстрого сна, во время которой легче проснуться. Это может быть причиной частых пробуждений и нездорового чувства усталости на следующий день.
Некомфортная спальня
Различные внешние факторы в вашей спальне могут мешать спокойному ночному отдыху. Это могут быть:
- Уличный шум или храп партнера.
- Избыточное световое загрязнение.
- Беспокойные домашние животные, которые могут мешать заснуть.
- Неподходящий матрас или температура в комнате, что также может нарушить спокойствие.
Старение
С возрастом в организме происходят изменения, которые могут уменьшают продолжительность глубокого сна. На стадии поверхностного сна люди пробуждаются легче и могут быть потревожены даже незначительными стимулами, такими как легкое желание сходить в туалет.
Колебания уровня гормонов
У женщин ночные пробуждения могут быть связаны с менструальным циклом. Многие замечают ухудшение качества сна перед началом менструации. Также гормональные изменения, особенно в период менопаузы, могут приводить к учащенному сердцебиению, потливости, стрессу и беспокойству, что также способствует прерывистому сну.
Беременные женщины могут сталкиваться с различными проблемами, такими как:
- опухшие ноги,
- боли в спине,
- частые позывы к мочеиспусканию,
- изжога,
- движение плода. Все это может стать причиной ночных пробуждений.
Образ жизни
Ваш образ жизни может играть значительную роль в качестве сна. Вот несколько привычек, которые могут повлиять на ваш ночной отдых:
- Несоблюдение режима сна: Постоянные колебания времени, когда вы ложитесь и встаете, могут негативно сказаться на вашем отдыхе.
- Поедание пищи перед сном: Лежание с полным желудком может вызвать изжогу и мешать крепкому сну.
- Слишком большая доза кофеина: Потребление более 400 мг кофеина в день (в среднем 4 чашки американо) может быть разрушительным для качества сна. Важно также контролировать время, когда вы потребляете кофе — последнюю чашку лучше выпить за 12 часов до сна.
- Употребление алкоголя: Питье спиртного менее чем за 4 часа до сна может серьезно нарушить качество отдыха.
- Привычка использовать гаджеты: Зависимость от мобильных телефонов или компьютеров перед сном может отвлекать и затруднять процесс засыпания.
Когда обращаться к врачу
Если вы начали замечать, что пробуждаетесь по ночам без видимой причины, или это происходит слишком часто, стоит проконсультироваться с врачом. Однако многие люди даже не осознают, что просыпаются несколько раз за ночь. Вот некоторые дополнительные симптомы, которые могут быть сигналом о необходимости обращения к специалисту:
- Близкие отмечают ваш громкий храп.
- Вы просыпаетесь с чувством удушья.
- По утрам вас мучают головные боли, боли в горле или сухость во рту.
- Вы ощущаете, что не отдохнули, даже если пытались спать более 7 часов.
- У вас наблюдаются проблемы с ясностью мышления или памятью.
Что делать, если вы проснулись ночью
Если вы обнаружили, что проснулись, вот несколько советов, которые помогут вам вернуть спокойствие:
- Не оставайтесь в постели, если не можете снова уснуть. Встаньте, походите по комнате и займитесь чем-то расслабляющим при низком освещении, избегая использования смартфона или компьютера. Возвращайтесь в постель только когда почувствуете усталость.
- Создайте в спальне оптимальные условия: темно, тихо и прохладно. Проветрите комнату, используйте беруши, зашторьте окна или наденьте маску для глаз.
- Попробуйте медитацию, используя специальные аудиозаписи или сосредоточившись на дыхании.
- Используйте прогрессивную мышечную релаксацию: напрягайте каждую группу мышц по 10 секунд, а затем расслабляйте.
- Примените технику расслабления военных: примите удобное положение, сконцентрируйтесь на дыхании и расслабьте все части тела по очереди, представляя сердца успокаивающую обстановку, например живописные пейзажи.
Когда после ночного пробуждения сложно вновь заснуть, некоторые могут решить не ложиться вообще. Однако это не самое разумное решение. Пребывание в состоянии бодрствования на протяжении суток ведет к эффектам, похожим на состояние алкогольного опьянения с концентрацией 0,1%. Вы будете испытывать тревогу, возбуждение и ухудшение работоспособности, а также изменения в восприятии, затруднения в оценке форм и размеров объектов.
Если не спать 36 часов, симптомы могут ухудшиться, проявляясь агрессией, трудностями с регулированием эмоций и даже галлюцинациями. После двуих суток бессонницы может развиться деперсонализация, когда человек не ощущает собственное тело или мысли, создавая иллюзию наблюдения за собой, как за персонажем игры.
На протяжении 48 часов бодрствования могут возникать микросны, когда человек засыпает на короткое время (примерно 30 секунд), не осознавая этого, что особенно опасно, например, во время вождения.
Как избавиться от ночных пробуждений
Улучшение качества сна часто связано с корректировкой образа жизни. Вот несколько рекомендаций:
1. Создайте комфортную спальню:
Убедитесь, что ваша комната тихая, проветренная и не перегрета. Используйте беруши или устройства с белым шумом, чтобы блокировать внешние звуки. Инвестируйте в качественный матрас и постельное белье. Некоторые находят утяжеленные одеяла особенно полезными.
2. Снизьте уровень освещения:
В темноте вырабатывается мелатонин, способствующий засыпанию. За 30–60 минут до сна приглушите свет, закройте окна и отложите электронные устройства.
3. Придерживайтесь графика:
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает организму выработать стабильный ритм.
4. Создайте вечерний ритуал:
Разработайте последовательность действий перед сном: переоденьтесь, выполните гигиенические процедуры и включите расслабляющую музыку. Это сигнализирует организму о времени для сна.
5. Ограничьте потребление кофе:
Исключите кофеин во второй половине дня, так как он является стимулятором и может затруднить засыпание.
6. Откажитесь от алкоголя:
Несмотря на то, что алкоголь может казаться расслабляющим, он ухудшает качество сна. Его негативное воздействие ощущается даже после небольших порций.
7. Избегайте переедания перед сном:
Употребление тяжелой пищи перед сном может привести к изжоге. Если вы голодны, выбирайте легкие закуски — фрукты, орехи или вишневый сок.
8. Будьте физически активны:
Регулярные физические упражнения уменьшают стресс и помогают улучшить качество сна. Даже легкие тренировки перед сном могут быть полезны.
9. Консультируйтесь с врачом:
Если причиной нарушений сна являются хронические заболевания или прием препаратов, важно обсудить это с врачом для получения надлежащего лечения.
Применение этих рекомендаций может помочь улучшить плавность и продолжительность вашего сна, снизив количество ночных пробуждений.
