Рыба играет ключевую роль в поддержании здорового рациона. По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, следует добавлять её в ваше питание не менее двух раз в неделю.
Какую рыбу стоит считать самой полезной, выяснил российский портал вместе с экспертом.
«Рыба — один из самых ценных продуктов в нашем рационе. Она такой же источник белка, как и мясо, но усваивается гораздо легче и быстрее», — объясняет врач-терапевт Оксана Хамицева.
Рыба богата большим количеством витаминов и микроэлементов: А, Е, D, витамины группы В, цинк, фосфор, кальций, магний. Кроме того, в ней содержится не более 20% жиров, а рыбий жир насыщен полезными омега-3 жирными кислотами.
Полезные свойства рыбы
- Польза для здоровья мозга
Омега-3 жирные кислоты играют здесь ключевую роль. Низкий их уровень в крови может способствовать ускоренному старению мозга и привести к потере памяти и когнитивным нарушениям. Учёные утверждают, что их недостаток связан с уменьшением мозга в процессе старения.
- Предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний
Обзор, опубликованный в Американском журнале кардиологии, отмечает, что потребление рыбы снижает риск ишемической болезни сердца. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, нормализуют уровень триглицеридов и поддерживают артериальное давление.
- Улучшение психического здоровья
Рыба полезна и для психики. Согласно статье в Журнале психиатрии и неврологии, рыбий жир способен улучшить симптомы депрессии, особенно при совместном приёме с СИОЗС, типом антидепрессанта. Это связано с тем, что омега-3 жирные кислоты способствуют нормальной работе мозга.
- Богатство витамина D
По данным Национального института здоровья, рыба является великолепным источником витамина D, который важен для усвоения кальция, здоровья костей, уменьшения воспалений и поддержания функций мышц и иммунитета, а также метаболизма глюкозы.
- Улучшение сна
Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показывает, что рыба способствует улучшению качества сна благодаря высокому содержанию витамина D.
- Борьба с прыщами
Исследование, представленное в журнале BioMed Central, демонстрирует, что рыбий жир улучшает состояние кожи у людей с акне средней и тяжёлой степени.
- Понижение уровня холестерина
В материалах Медицинского центра университета Бэйлора указано, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень ЛПНП, известного как «плохой» холестерин.
- Предотвращение аутоиммунных заболеваний
Согласно статье в журнале Nutrition and Diabetes, употребление жирной рыбы помогает предотвратить аутоиммунные заболевания, такие как диабет I типа, благодаря высокому содержанию витамина D, который улучшает иммунитет и метаболизм глюкозы.
- Снижение риска рака
Исследование Американского журнала клинического питания указывает, что рыба может снижать риск некоторых видов рака, включая рак полости рта, глотки, толстой кишки и поджелудочной железы.
- Здоровье печени
Омега-3 жирные кислоты помогают расщеплять триглицериды и жирные кислоты, что снижает риск жировой болезни печени, утверждает исследование Колумбийского университета.
Польза различных видов рыбы
Рыба делится на морскую и пресноводную. Морская рыба содержит больше йода и брома, омега-3 жирных кислот, и в ней меньше паразитов. Эксперт выделяет самые полезные виды рыбы.
Лосось
Лосось является одной из самых востребованных рыб благодаря своему высокому содержанию полезных для здоровья веществ, включая омега-3 жирные кислоты.
Кроме жира, эта рыба богата белком. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения и метаболического синдрома в 2020 году, диеты с высоким содержанием белка, в которых может быть включён лосось, способствуют потере веса и предотвращению ожирения.
Одна порция лосося весом 85 г содержит 2,6 мкг витамина B12, что превышает 100% суточной потребности. Этот витамин необходим для работы нервной системы, образования красных кровяных телец и синтеза ДНК.
Лосось также богат полезными минералами, такими как йод, который поддерживает функции щитовидной железы, калий, регулирующий артериальное давление, и селен, который помогает защитить клетки от свободных радикалов.
Дикий лосось содержит астаксантин — красный пигмент, придающий рыбе интенсивный цвет. Обзор в журнале Nutrients отмечает антиоксидантные и противовоспалительные свойства астаксантина, который также может улучшать здоровье кожи, защищая её от ультрафиолетового излучения и свободных радикалов.
Тунец
Тунец часто встречается на столах по всему миру. Он является великолепным источником витамина B12, важного для синтеза ДНК. Этот витамин также способствует образованию новых эритроцитов и предотвращает анемию.
Омега-3 жирные кислоты в тунце помогают снижать уровень ЛПНП холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они также поддерживают здоровье глаз, замедляют рост опухолевых клеток и снижают воспаление.
Тунец содержит мало жира, при этом богат белком, что способствует длительному чувству сытости — важное качество для тех, кто стремится похудеть.
Тунец также является богатым источником таких витаминов и минералов, как железо, витамин В6, калий, селен и йод.
Сардины
Сардины полны питательных веществ и при этом мало калорийны. Достаточно съедать одну-две порции в неделю, чтобы обеспечить организм необходимыми омега-3 жирными кислотами, снижающими риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулярное употребление сардин снижает воспаление, улучшает здоровье мозга, костей и нервной системы благодаря их богатому питательному составу, включающему кальций, железо, фосфор, витамины D и В12.
Однако сардины могут содержать вредные вещества, такие как ртуть, диоксины, полихлорированные дифенилы и остатки пестицидов.
Сельдь
Сельдь является отличным источником нежирного белка — почти 20 г в порции весом 85 г, а также содержит омега-3, витамины D, B12, A, селен, железо, калий и фосфор. Этот состав способствует здоровью мозга, функционированию сердца и уменьшению воспалений.
Согласно данным Национального совета по защите ресурсов, сельдь относится к рыбам с низким содержанием ртути, что особенно важно для беременных женщин.
Однако стоит быть осторожным с маринованной сельдью, так как она богата тирамином, который может влиять на кровяное давление.
Скумбрия
Скумбрия — ещё один питательный вид рыбы. Она является натуральным источником витамина D, важного для здоровья костей и зубов, укрепления иммунной системы и регуляции уровня инсулина.
В скумбрии содержится витамин B12, необходимый для работы нервной системы, образования эритроцитов и синтеза ДНК, а также витамин B6, участвующий в метаболизме белков и глюкозы. Другие витамины группы B, такие как ниацин (B3), рибофлавин (B2) и пантотеновая кислота (B5), необходимы для производства энергии, функционирования мозга и здоровья кожи.
Скумбрия также богата минералами, включая селен, защитный антиоксидант, и важный для репродуктивного здоровья и работы щитовидной железы, железо, необходимое для производства гемоглобина, калий для здоровья сердца и мышцы, а также кальций, магний, фосфор и цинк.
Выбор самой полезной рыбы
По мнению врача-терапевта, одной из самых ценных для здоровья рыб является лосось, сообщает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.
Эта рыба отличается высоким содержанием белка, омега-3 жирных кислот и при этом имеет низкий уровень жиров. Лосось также относится к числу самых чистых типов рыбы. Кроме того, в нём находится много витамина D и кальция.
Регулярное употребление лосося в пищу способствует укреплению иммунной системы, общему улучшению здоровья и служит профилактикой многих заболеваний.
Ограничения
Конкретных противопоказаний к употреблению лосося нет, за исключением случаев аллергии на море продукты или индивидуальной непереносимости. Следует избегать употребления сырого лосося, так как в нём могут присутствовать паразиты, способные обосноваться в тонком кишечнике.
Польза лосося также снижается при его потреблении в копчёном виде, так как в процессе копчения возникают канцерогены.
Как готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Оптимальным способом приготовления лосося является варка или приготовление на пару. При тушении, запекании и особенно жарке полезные свойства рыбы существенно уменьшаются.
Что касается суши, в которых часто используется сырая рыба, производитель должен соблюдать определённые меры безопасности: рыба должна пролежать в морозильнике при температуре −18°С в течение 24 часов или быть приготовленной при температуре не ниже 63°С. Это уничтожит все паразиты и опасные бактерии.
Какая рыба требует осторожного употребления
Речная рыба считается менее полезной, а некоторые её виды могут быть даже опасны. Например, такие рыбы, как лещ, язь, пескарь и краснопёрка могут быть заражены паразитом Opisthorchis felineus, вызывающим описторхоз, который крайне трудно вылечить.
В океанической рыбе также могут содержаться вредные вещества. Определённые виды, такие как тунец, марлин и королевская скумбрия, накапливают ртуть, поэтому их рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю.
Самая опасная из рыб для употребления — это фугу. Этот японский деликатес содержит сильный токсин тетродотоксин, способный вызвать паралич дыхательных мышц и даже смерть. Приготовление фугу разрешено только специально обученным шеф-поварам с соответствующей лицензией.
Читайте также: