Как понять, что у вас недостаточный вес
- Индекс массы тела (ИМТ): Определяется как вес (кг) / рост² (м). Если ИМТ ниже 18,5 кг/м², это свидетельствует о недостатке массы тела.
- Пример расчета:
- При росте 1,8 м и весе 60 кг: ИМТ = 60 / (1,8 × 1,8) = 18,5 (норма).
- При росте 1,7 м и весе 45 кг: ИМТ = 45 / (1,7 × 1,7) = 15,57 (дефицит массы).
Почему недостаток веса опасен
1. Увеличенный риск преждевременной смерти: Люди с ИМТ ниже 21 кг/м² более подвержены различным заболеваниям и имеют короткую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто имеет нормальный вес.
2. Уязвимость к инфекциям: Недостаток веса повышает риск инфекционных заболеваний.
3. Проблемы с костями: У пожилых людей недостаточная масса тела увеличивает риск остеопороза и переломов.
4. Проблемы с зубами: Люди с низким весом чаще теряют зубы из-за плохого питания.
5. Проблемы с фертильностью: Низкий процент жира может вызвать гормональные нарушения и сбои в менструальном цикле у женщин.
6. Риск деменции: Недостаток веса связан с повышенным риском развития деменции в пожилом возрасте.
Причины недостатка веса
1. Недостаток калорий: Самая очевидная причина. Рекомендуется вычислить необходимое количество калорий с помощью калькулятора.
2. Нарушения усвоения веществ: Возможно, организм не усваивает питательные вещества из-за:
- Непереносимости глютена или лактозы
- Синдрома короткого кишечника
- Инфекций или паразитов
- Хронического воспаления поджелудочной железы
- Чрезмерного использования слабительных
Если вы подозреваете, что ваш организм не может усваивать питательные вещества, рекомендуется обратиться к врачу для диагностики и консультаций.
Наличие заболеваний и потеря веса
Заболевания, вызывающие непреднамеренное похудение
Если вы худеете без изменений в питании и активности, это может быть признаком:
- Депрессии
- Психологического стресса
- Расстройств пищевого поведения (например, анорексия)
- Онкологических заболеваний
- Инфекций (например, ВИЧ)
- Хронических заболеваний (например, ХОБЛ, болезнь Паркинсона)
- Диабета
- Гипертиреоза
Некоторые лекарства, например, для химиотерапии или лечения заболеваний щитовидной железы, также могут снизить аппетит. Рекомендуется проконсультироваться с терапевтом для диагностики.
Как набрать вес быстро и безопасно
1. Выясните причину низкой массы тела:
- Если причина кроется в анорексии, гипертиреозе и т.д., простые методы набора веса не помогут. Необходима консультация специалиста.
2. Увеличьте калорийность рациона:
- Увеличьте суточное потребление калорий на 300–500 ккал, предпочитая полезные продукты.
- Примеры продуктов: молоко, крахмалистые овощи, авокадо, крем-супы, красное мясо, орехи, жирная рыба и протеиновые коктейли.
- Рекомендуется 5–6 небольших приемов пищи в день.
3. Привносите дополнительные калории в блюда:
- Используйте сыр, сметану, соусы, добавляйте орехи и фрукты в десерты.
- Готовьте крем-супы, придерживаясь высококалорийной пищи.
4. Попробуйте питательные перекусы:
- Примеры: смесь орехов и сухофруктов, протеиновые батончики, бутерброды с авокадо и яйцом, яблочные дольки с ореховым маслом.
5. Увеличьте аппетит:
- Не пейте перед едой — избегайте наполненности желудка.
- Фокусируйтесь на силовых тренировках, чтобы увеличить массу мышц и аппетит.
- Откажитесь от вредных привычек: курение и алкоголь негативно влияют на аппетит.
- Консультируйтесь с врачом по поводу добавок (рибий жир, цинк).
6. Используйте большие тарелки:
- Подача еды на большой тарелке может помочь обмануть мозг и увеличить количество потребляемой пищи.
Обязательно следите за здоровьем и консультируйтесь с врачами при наличии любых проблем с весом.
