Как быстро убрать жир на животе
Попробуйте сразу все шесть методов, и результаты не заставят себя ждать!
В отличие от бёдер и плеч, обхват талии зависит не только от подкожного жира, но и от висцерального, известного как "внутренний" жир. Эти отложения располагаются в брюшной полости, окружая важные органы и находясь за мышцами пресса. С течением времени уровень подкожного жира может снижаться, тогда как количество висцерального жира, напротив, возрастает, что крайне невыгодно для здоровья.
Такой тип жира не только увеличивает размеры талии, но и повышает риски развития гипертонии, диабета 2 типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы вернуть тонкий животик, необходимо справиться как с подкожными, так и с висцеральными отложениями. Мы предлагаем вам шесть научно обоснованных методов, которые помогут достичь этой цели и сохранить результат на долгое время.
1. Уменьшите калории в своем рационе
Основным и самым эффективным способом борьбы с жиром на животе по-прежнему остается создание дефицита калорий в своем рационе. Проще говоря, вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.
Согласно метаанализу 89 научных исследований, соблюдение режима питания и физическая активность могут снизить массу тела в среднем на 4,2 кг подкожного жира и на 1 кг висцерального, что позволяет уменьшить обхват талии на 6 см. Однако стоит отметить, что эти данные являются усредненными, так как исследования варьировались по длительности — от 25 дней до одного года — и подходам к питанию и физическим нагрузкам.
В другом обзоре было рассмотрено 45 исследований, которые фокусировались на дефиците в 500–700 ккал в сутки. Большинство экспериментов длились менее полугода, и лишь в семи случаях исследование продолжалось более одного года. В целом участники теряли около 8 кг жира по всему телу, из которых 22% приходилось на подкожный жир в области живота и 31% — на висцеральный.
Следовательно, соблюдение низкокалорийной диеты — это верный шаг к уменьшению талии. Тем не менее важно не увлекаться слишком строгими ограничениями: по рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, с целью снижения веса разумнее всего сокращать суточное потребление на 600 ккал. Чтобы подсчитать свои индивидуальные потребности в энергии, вы можете воспользоваться нашим калькулятором.
Стоит отметить, что, хотя такие диеты могут быть эффективны на короткий срок, далеко не всем удается удержать достигнутые результаты. Исследования показывают, что за первые два года после завершения диеты многие люди снова набирают более половины утерянного веса, а спустя пять лет сохраняют лишь около 23% первоначального снижения.
Чтобы повысить шансы на успешное удержание результата, выбирайте такие диеты, которые будут обеспечивать максимум комфорта — избегайте чувства голода и нестрашного списка "запрещенных" продуктов.
2. Увеличьте потребление продуктов, богатых белком
В метаанализе, включающем 74 исследования, ученые изучили эффекты диет с высоким и низким содержанием белка. В первой группе белок составлял 27% от общего рациона, а во второй — лишь 18%. Результаты показали, что участники, придерживавшиеся высокобелковой диеты, за три месяца теряли на 1,2 кг больше и уменьшали обхват талии на 1,6 см больше, чем те, кто ел меньше белка.
Хотя разница в результатах не столь значительна, исследователи подчёркивают необходимость оценить риски и преимущества, прежде чем вносить изменения в рацион. Но у белка есть и другие полезные свойства, способствующие уменьшению веса.
Главное преимущество протеина заключается в его способности задерживать чувство сытости. Например, в одном из исследований участники, придерживавшиеся низкокалорийной и низкожировой диеты, показали схожие результаты, независимо от того, был ли в рационе 30% белка или только 15%. При этом люди из первой группы испытывали меньше голода по сравнению с теми, кто кушал меньше протеина.
Вы, безусловно, сможете сбросить вес, если сократите калорийность своего питания. Однако добавив больше белка, вы, вероятно, будете ощущать меньше голода. Кроме того, протеин помогает защитить мышцы от потери, которая неизбежна на любой низкокалорийной диете. В одном исследовании мужчины, потреблявшие 1,4 г белка на килограмм массы тела, сумели сохранить больше мышечной массы в сравнении с участниками, получавшими стандартные 0,8 г на кг. Подобные результаты были замечены и у женщин.
Согласно датскому исследованию, проведенному среди более чем 42 000 участников за пятилетний период, высокобелковая диета защищала от увеличения обхвата талии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует норму белка для взрослого человека на уровне 0,83 г на кг массы тела в сутки. Однако увеличение этого количества до 1,2–1,4 г на кг не вызывает негативных последствий.
Попробуйте включать в свой рацион источники белка, такие как нежирные молочные продукты, курицу, бобовые, орехи, рыбу и тофу.
3. Занимайтесь кардио
Физические тренировки сами по себе могут оказаться малоэффективными для похудения без контроля за питанием. Однако сочетая здоровую диету с регулярной физической активностью, вы сможете добиться значительно лучших результатов и удерживать их дольше.
Многочисленные исследования подтверждают, что для сокращения висцерального жира наиболее подходят аэробные упражнения средней и высокой интенсивности. К ним относятся бег, велоспорт, плавание и другие виды кардионагрузок.
Чтобы оценить, насколько интенсивно вы тренируетесь, обратите внимание на свое дыхание. Если во время занятия вы можете говорить, но не можете петь — это средняя интенсивность. Если же говорить становится трудно и вам требуется остановиться, чтобы перевести дух, это высокая нагрузка. Когда вы тренируетесь одни и не хотите ни говорить, ни петь, попробуйте другой подход: если вы можете дышать носом — нагрузка средняя, если необходимо открывать рот для дыхания — высокая.
Стремитесь к минимуму 75 минут активных кардиотренировок в неделю, а при желании увеличьте это количество до 150 минут. Например, можно бегать по 50 минут три раза в неделю или посещать интенсивные групповые занятия.
Не останавливайтесь на достигнутом. Физическая активность не только способствует потере жира, но и помогает удерживать достигнутые результаты. В одном исследовании было показано, что участники, регулярно занимающиеся интенсивными тренировками, на 7% меньше накопили висцерального жира и на 2,5% менее подкожного жира за пять лет по сравнению с теми, кто занимался реже или вовсе не тренировался.
Для поддержания веса отлично подойдут как кардио, так и силовые тренировки. В одном из экспериментов женщины, сбросившие около 12 кг, с помощью кардио- и силовых упражнений в течение следующего года набрали вдвое меньше веса (3,1–3,9 кг против 6,2 кг) и практически не увеличили количество висцерального жира (0,8% против 25–38%) по сравнению с участниками, не занимающимися спортом.
При этом специальные упражнения на пресс, вроде скручиваний или складок, не способствуют уменьшению жировых отложений в области живота. Хотя такие упражнения необходимы для укрепления мышц корпуса, целесообразнее сосредоточиться на кардионагрузках, чтобы добиться реальных результатов.
4. Сократите потребление сахара и исключите сладкие напитки
Чем больше сахара вы включаете в свой рацион, тем выше риск превышения суточной калорийности и увеличения обхвата талии. Особенно это касается сладких напитков, которые не только не способствуют чувству сытости, но и содержат мало полезных веществ и пищевых волокон.
По результатам кросс-секционного анализа, проведенного среди более 2,5 тысяч взрослых людей в США, было установлено, что у тех, кто ежедневно употребляет напитки с добавленным сахаром, уровень висцерального жира на 10% выше, чем у тех, кто таких напитков избегает.
Хотя от подслащённых напитков лучше отказаться, не стоит полностью избавляться от любимых десертов, особенно если вы сладкоежка. В одном метаанализе показано, что замена сладких продуктов на другие углеводы с аналогичной калорийностью не приводит к снижению веса. Проще говоря, проблема в том, что при потреблении сладостей легко превысить калорийный лимит.
Полный отказ от десертов может привести к стрессу и желанию сорваться. Поэтому важно найти баланс: ограничьте количество сахара в своем рационе до 5% от общего числа калорий, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Например, при потреблении 1500 ккал в сутки это составляет не более 75 ккал, что примерно равно 3–4 чайным ложкам сахара.
5. Замените рафинированные зерновые на цельнозерновые
Зерно становится рафинированным, когда удаляются его зародыш и оболочка. К таким продуктам относятся белый рис, белая пшеничная мука и изделия из нее — хлеб, макаронные изделия и т.д.
Одно из исследований, охватывающее более 2800 человек, показало, что потребление рафинированных зерновых связано с увеличением жировых отложений на животе, тогда как цельнозерновые продукты способствуют их снижению. В датском когортном исследовании было обнаружено, что высокий процент рафинированных углеводов и картофеля в рационе женщин коррелирует с увеличением обхвата талии: чем чаще они выбирают такие продукты, тем выше риск отложений жира. В то же время углеводы из овощей и фруктов оказывают противоположное влияние.
Если вы любите хлеб и пасту, старайтесь заменять рафинированные изделия на цельнозерновые аналоги и употреблять их в умеренных количествах.
6. Уделите внимание качеству сна
Недостаток сна может нарушать баланс гормонов, отвечающих за голод и сытость, а также снижать чувствительность к инсулину. В одном исследовании был обнаружен факт, что недосып увеличивает общее потребление энергии примерно на 250 калорий и уменьшает энергетические затраты на 100 калорий в день. Таким образом, нехватка сна может вызвать избыток калорий и способствовать накоплению жира, особенно в области живота.
Более того, нерегулярный график сна и постоянные недосыпы могут помешать вам избавиться от лишнего жира, даже если вы следите за калориями и правильно питаетесь. В одном исследовании участники, соблюдавшие низкокалорийную диету, спали 5,5 часов за ночь, теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов.
Качество сна также играет важную роль. В исследовании было показано, что частые пробуждения, трудности с засыпанием и недосып напрямую связаны с количеством висцерального жира в организме.
Чтобы предотвратить увеличение обхвата талии и получить максимальную пользу от своего рациона, следуйте нескольким рекомендациям:
- Спите не меньше 7 часов каждую ночь.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
- За полчаса до сна отложите гаджеты, если испытываете трудности с засыпанием.
- Избегайте алкоголя и тяжелой пищи незадолго до сна.
- Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня.
- Обеспечьте темноту и прохладу в спальне для более качественного сна.
Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к специалисту. Полноценный сон важен не только для вашей фигуры, но и для здоровья в целом.